סופרים כבשים: המדריך לשינה מושלמת

כשאני לא מצליח להירדם
ומחשבות יוצאות ונכנסות
אני סופר כבשים, לפעמים גם כבשות
(יהונתן גפן, "הכבש הששה עשר")

שנת לילה טובה חשובה לאין ערוך לבריאות הגוף והנפש, ואין זה פלא כי אנו מבלים שליש מחיינו בשינה. בזמן זה נטען הגוף באנרגיה חדשה. חומרים כמו קורטיזול והורמון הגדילה מופרשים רק בשעות שינה עמוקה. בשלב ה־REM (Rapid Eye Movement) של שנת הלילה אנו שוקעים בעולם החלומות, בעוד מוחנו מעבד ומארגן את הזכרונות והנתונים שהצטברו בו, מפנה מקום לבאות ביום הבא – מכאן הביטוי "לישון על זה". אם עבר הכבש ה־22 והתרדמה עדיין מבוששת לבוא, להלן כמה עצות שיעזרו לכם להירדם:
> הקשיבו לשעון הפנימי ואל תכריחו את עצמכם לישון כשאינכם עייפים, אחרת תגזרו על עצמכם שעות של התהפכויות מתחת לשמיכה. עדיף לנצל את הזמן בקריאה, בהקשבה למוזיקה או בצפייה בטלוויזיה, ובמידת הצורך לוותר על שנת צהריים כדי לא לסבול מנדודי לילה. עם זאת, כדאי לנסות לשמור על שעות שינה קבועות, גם בחופשות. כמו כן מומלץ לסגל פעולות קבועות לפני השינה, כגון קריאה או מקלחת חמה, שירגילו

את הגוף להכין את עצמו לשינה.
> פעילות גופנית המבוצעת מספר שעות לפני השינה מרגיעה את הגוף, עוזרת להפגת מתחים ולחץ ולשינה טובה יותר – גם אם מדובר בהליכה נעימה של כחצי שעה.
> כדאי להימנע מצריכת חומרים ממריצים (קפאין למשל) לפני השינה: קפה ותה, קולה, ושוקולד. צריכת אלכוהול רבה מקצרת את שנת ה־REM. לעומת זאת, מזונות העשירים בחומצת האמינו טריפטופן יועילו לשינה טובה יותר, למשל לחם מחיטה מלאה, נבטי חיטה, דייסת שיבולת שועל וקינואה.
> חוכמה סינית לא יכולה להזיק: על פי עקרונות הפנג שווי, יש לעצב את חדר השינה בצבעים רכים ומרגיעים, להשתמש במיטת עץ ולא מתכת ולהציבה כך שיהיה מעבר משני צדדיה, לא לישון כאשר הרגליים מופנות אל הדלת ולסלק ניירת וחשבונות מהחדר.
> בנוסף, ארגנו סביבת שינה תומכת: שנו על מיטה בעלת מזרן נוח ותומך בחדר מואפל בעל טמפרטורה מאוזנת.
> בעיית נחירות נובעת לעתים מעודף משקל. שכיבה על הצד מפחיתה אף היא את כמות הנחירות. אם בן/בת הזוג נוחרים, כדאי ללכת לישון לפניהם או להשתמש באטמי אוזניים.
> הכי חשוב: נסו להירגע ולסלק מהראש מחשבות מטרידות ודאגות. מחר בבוקר יחכה לכם יום שלם לדאוג לכל אלו. ועד אז – לילה טוב!