ירקות: כל צבעי הטבע

מה גורם לנו לכתת רגלינו אל שוק הפירות והירקות? להוציא את עצמותינו היבשות מן המיטה בשבת אל חיק הטבע? לפנטז על נופים טרופיים כשהשמים מאפירים?
צבע. כל כך מובן מאליו שהוא קיים תמיד, אך בעיקר באביב כולנו נפעמים מיופיו. מרבדי הצבע הקסומים סביבנו מוגבלים בזמן פריחתם, ואילו שוקי הפירות והירקות "פורחים" כל השנה. האביב, יותר מכל עונה, הוא העיתוי המושלם להיזכר בנפלאות הצבע שבממלכת הצומח.

סקירת הצבעים וחשיבותם תתמקד בירקות המאכל, בהיותם זמינים ושימושיים ברוב הארוחות וברוב עונות השנה. צבע הירק מקורו בפיטוכימיקל (רכיב אותו מייצר הצמח) שהוא פיגמנט. אותם "צבענים" נועדו להיות בעיקר נוגדי חמצון, כדי להגן על הצמח מפני השפעות מזיקות של רדיקלים חופשיים (קרינה, מחלות ועוד). ידוע כיום כי לצד הוויטמינים והמינרלים, פועלים אלפי פיטוכימיקלים כנוגדי חמצון, נוגדי דלקות, אנטי-מיקרוביאלים, מווסתי כולסטרול, לחץ דם, קרישה וכן הלאה. ריכוזי הפיטוכימיקלים המצויים בירקות מסייעים בעיקר לשמירה על בריאות תקינה ולמניעת התפתחות מחלות. עם זאת, בריכוזים גבוהים יותר, חלקם משמשים גם לטיפול. ישנן חמש קבוצות צבע עיקריות. מכל אחת רצוי לצרוך כ- 900-500 גר' מדי יום.

משפחת הירוקים
על פי הסינים, לצבע הירוק מיוחסת היכולת להניע אנרגיה (פיזית ומנטאלית). על כן הוא הכרחי לתפקודו התקין של הכבד בהנעת דם ואנרגיה לעבר כל תא בגוף. הכלורופיל, המצוי בכל צמח ירוק הוא נוגד חמצון עוצמתי. מבין הפיטוכימיקלים המצויים במשפחת הירוקים בולט במיוחד הלוטאין, המתפקד כנוגד תהליכי ניוון ברקמות העין, וכן מהווה נוגד חמצון כללי. אמנם הלוטאין הוא בעל פיגמנט צהוב-כתום, אך הוא נמצא גם בירקות ירוקים ונבלע בצבע הירוק שמשליט הכלורופיל. הוא מצוי בחסה, תרד, פטרוזיליה, כוסברה, ברוקולי, כרוב, רוקט ובגרגר הנחלים. פיטוכימיקל נוסף במשפחה הוא הסולפוראן, שנמצא כנוגד תהליכי סרטן עוצמתי. פיטוכימיקלים מועילים נוספים נמצאו בירקות כסלרי, שומר, ארטישוק, שעועית ירוקה ועוד.

משפחת הכתומים
הסינים חיזקו את מערכת העיכול והדם בעזרת הירקות הכתומים אלפי שנים לפני שהם סומנו כ"קרטנואידים". הקרטנואידים הם פיטוכימיקלים נוגדי חמצון בעלי השפעה על מערכות רבות בגוף, היכולים לסייע במניעת מחלות קרדיו-וסקולריות, נזקי עור, סוגים שונים של סרטן, סיבוכי סוכרת והפרעות חיסוניות. כיום מזוהים כ-600 סוגי קרטנואידים צבעני צהוב-כתום-אדום. בירקות כתומים כדלעת, דלורית, גזר ובטטה, מככבים הבטא קרוטן (ויטמין A צמחי), וכן אלפא קרוטן ולוטאין (הדומיננטי גם בתירס, שעועית ופלפל צהובים ובפלפל כתום).

משפחת האדומים
לירקות האדומים פיטוכימיקל ייחודי, הליקופן, הנמצא בעגבניה ובאבטיח ותורם להגנה על המערכת הקרדיו-וסקולרית. מעניין שגם ברפואה הסינית מיוחס הצבע האדום לאלמנט האש המשוייך ללב.
פיטוכימיקלים אדומים נוספים:
אנטוציאנינים (אדומים-סגולים), החשובים במיוחד לעיכוב תהליכי הרס ברקמות המוח, מצויים בתות שדה, צנון וצנונית.
קרטנואידים – בפלפל אדום מתוק או חריף.

משפחת הסגולים
משפחה המבוססת על האנטוציאנינים המוזכרים לעיל. לירקות הסגולים סגולות נוגדות חמצון, אשר מעכבות תהליכי הזדקנות ומספקות הגנה על תאי המוח. כרוב, בצל, ארטישוק, חסה, פלפל, גזר ובזיליקום סגולים וחציל מכילים אנטוציאנינים. הסלק מכיל פיטוכימיקלים נוספים בשם בטאלנינים, שהם נוגדי חמצון אנטי סרטניים עוצמתיים.

משפחת הלבנים
ברפואה הסינית מייצג הצבע הלבן את אלמנט המתכת המשויך לריאות. בעיקר בחורף ממליצים הסינים להשתמש במגוון פקעות ושורשים לבנים, כדי לחזק את עבודת הריאות, לכייח ליחה מצטברת, לחזק את מערכת החיסון ולהיפטר מווירוסים וטפילים אחרים. תרכובות גופרית, פיטוכימיקלים ייחודיים ממשפחת הבצליים (בצל, שום וכרישה), מצטיינות בפעילות אנטי מיקרוביאלית ואנטי דלקתית, וכן מסייעות במניעת טרשת עורקים.
עוד חברים לבנים הם ממשפחת המצליבים: כרובית, קולורבי ולפת; שורשים: ארטישוק ירושלמי, שורש סלרי, פטרוזיליה, חזרת וג'ינג'ר; ארטישוק ירושלמי ועולש – ירקות המכילים אוליגוסכרידים (סיבים תזונתיים ייחודיים) ואינולין. אלה משמשים כמצע לשגשוג חיידקים פרו-ביוטיים. האינולין הוא בעל סגולה לאיזון סוכר בדם (אידיאלי לטיפול ולמניעה של מחלת הסוכרת).

ומשהו על צבעים שאינם ראויים למאכל
לילדים יש משיכה חזקה לצבעים. זוכרים את הסוכריה מחליפת הצבעים שאותה יורקים מדי פעם, כדי לבדוק את שינוי הצבע? אז זהו, שלא הרבה השתנה מאז ילדותנו, וצבעי המאכל המאושרים לשימוש, עדיין מבוססים על פחם וחומרים רעילים או מסרטנים אחרים. אין צדיקים בסדום והיצרנים שעברו לצבעים הטבעיים (שהם יקרים) – עשו זאת מתוך ביקוש שעלה בקרב הציבור.

עדיין, רוב מוצרי המדף המועדפים על ילדים, רוויים בצבעים הרעילים והמסרטנים. ראוי שנפסיק לכנותם צבעי מאכל, ונחליף את כינויים ל"צבעי מחדל" או "צבעי סקנדל". היכנסו לבתי הטבע וגלו מגוון צבעים הראויים באמת למאכל.

מרק סלק, נענע ויוגורט
(4 מנות)

מרק המתאים לימים חמים בשל האנרגיה הקרירה שלו (על פי הרפואה הסינית). מומלץ במיוחד לדיאטה קיצית.

המצרכים:
3 ראשי סלק קטנים קלופים וחתוכים לפרוסות דקות

מרק סלק, נענע ויוגורט

כוס יין אדום
2 כפות סוכר חום
1/3 כוס עלי נענע (ללא הגבעולים). אפשר להמיר בכף עלי מנטה יבשים ומפוררים
2 שיני שום גדולות כתושות
3 כפות שמן זית
כף גדושה דבש
ליטר יוגורט עיזים או כבשים (רצוי סמיך)
מלח ופלפל לפי הטעם

הכנה: בסיר בינוני מניחים את פרוסות הסלק, הסוכר והיין. מוסיפים מים עד לכיסוי, מערבבים, מרתיחים ומוסיפים לבשל על אש נמוכה עד לריכוך הפרוסות (כ- 10 דקות). מסננים את הנוזלים, מניחים להצטנן ומעבירים לטחינה במעבד מזון עם שאר המרכיבים, עד להשגת מרקם אחיד. טועמים ומשפרים את התיבול. מגישים קר. אפשר לקשט בכף יוגורט סמיך מעוטר בעלי נענע קצוצים.

פירה עשבי תיבול על מצע רוטב פלפלים
(4 מנות)
טעים! טעים! טעים! מצע רוטב הפלפלים הוא ממרח רב שימושי, הקל ביותר להכנה שפגשתם, ואפילו שומר על ערכים תזונתיים גבוהים (לכן הכמות שתקבלו גדולה מהנדרש למתכון).

לפירה:
4 תפו"א גדולים, קלופים וחתוכים לקוביות קטנות
4 כוסות מלאות בעשבי תיבול קצוצים (כוסברה, פטרוזיליה, עירית או בזיליקום)
4 שיני שום
4 כפות צנוברים קלויים קלות
8-7 כפות שמן זית
2-1 כפות חמאה (לא חובה)
פלפל ומלח לפי הטעם

למצע הפלפלים:
1/2 ק"ג פלפל חתוך לקוביות
4 שיני שום כתושות
1/2 כוס כוסברה (אפשר להמיר בפטרוזיליה)
1/4 כוס שמן זית
מספר טיפות טבסקו (לא חובה)
מלח ופלפל לפי הטעם

הכנת הפירה: מכניסים את קוביות תפוחי האדמה לסיר בינוני. מוסיפים כוס מים, ומביאים לרתיחה. מכסים ומוסיפים לבשל על אש נמוכה עד לריכוכם המלא (אם המים מתאדים לפני הריכוך, מוסיפים מעט מים).
במעבד מזון עם להב מתכת טוחנים את עשבי התיבול, הצנוברים, השום והשמן.
למחית דמוית הפסטו שנוצרת מוסיפים את קוביות תפוחי האדמה ומעבדים קלות. מתבלים במלח ופלפל.
הכנת מצע הפלפלים: טוחנים את כל הרכיבים (למעט השמן) במעבד מזון, עד ליצירת מחית אחידה. מעבירים את הרסק למחבת ומעבים אותו, תוך ערבוב, עד להתאדות רוב הנוזלים. מוסיפים את שמן הזית למספר שניות ומסירים מן האש.

הצעת הגשה: ליצור ספירלה בעזרת הרוטב על גבי צלחת שטוחה, ובמרכזה לעצב מגדל פירה דחוס, מעוטר באחד מעשבי התיבול.

סושי אבוקדו ואורז מלא
(4 מנות)
המתכון דורש אמנם השקעה אך יתרונו בהיותו בריא במיוחד. ניתן לגלגל בתוך הסושי ירקות, רצועות דג נא, שרימפס או פטריות שיטאקי.

2 אבוקדו בשלים קלופים (אך לא רכים מדי)
5-4 כפות מירין (או 3 כפות חומץ אורז)
כפית סוכר חום (רצוי מסוג דק)
4 כפות רוטב סויה או טריאקי
גזר קלוף וחתוך למקלונים דקיקים
1/2 גמבה חתוכה לרצועות דקיקות
3-2 גבעולים דקים של בצל ירוק, חתוכים למקלונים
שומשום שחור לעיטור

לאורז:
1.5 כוסות אורז מלא (רצוי מסוג אוסטרלי או אמריקני)
4 כוסות מים
1/2 כפית מלח

תוספות: להגשה לצד הסושי- רוטב סויה איכותי, טריאקי, ווסאבי וג'ינג'ר כבוש.

הכנה: בסיר קטן-בינוני מרתיחים את האורז, המים והמלח ומוסיפים לבשל על אש נמוכה, עד לריכוך מלא ואידוי הנוזלים.
מניחים לאורז להתקרר קמעה, ובינתיים מערבבים את הסוכר, רוטב הסויה והמירין. יוצקים את התערובת מעל האורז המצונן ומערבבים היטב, טועמים ומשפרים את התיבול.
חותכים את האבוקדו לפרוסות דקיקות ארוכות ורחבות ככל האפשר.
מצפים מחצלת גלגול סושי בניילון נצמד משני הצדדים, ומניחים את פרוסות האבוקדו בחפיפה זו לצד זו, עד שחציה של המחצלת הקרוב אלינו מכוסה בפרוסות האבוקדו.
דוחסים בכף היד גוש אורז ושוטחים אותו על האבוקדו (אך משאירים שוליים בצד הרחוק מאתנו). בחלק הקרוב אלינו פורסים מעל האורז את רצועות הירקות ומגלגלים תוך כדי הידוק, עד לסגירה מלאה של הגליל. מהדקים וחותכים בעדינות לארבע יחידות שוות (רצוי בעזרת סכין איכותית, מומלצת Master Chef).

לחם תירס פיקנטי
לחם "עוגתי", דחוס במרקם ובטעם. ניתן להמתיק אותו עם תוספות כמו חופן צימוקים ואגוזים, או לגוון בפיקנטיות עם עשבי תיבול טריים או מיובשים מכל סוג, צנוברים, קשיו, אגוזים או זיתים.

כוס קמח תירס
1/2 כוס קמח מלא (רצוי אורגני)
1/2 כוס קמח לבן (רצוי אורגני)
כוס חלב סויה
1/4 כוס שמן זית או שמן חרצני ענבים (עדיף)
4-1 כפות מייפל טבעי או דבש (תלוי באופי הלחם)
2-1 בצלים קצוצים "מטוגנים" עד לריכוך, ללא שמן, ולאחר מכן מטוגנים קלות

לחם תירס פיקנטי

בשמן זית או חרצני ענבים
2-1 כפיות אבקת אפייה
5 עגבניות מיובשות בשמן זית, חתוכות לרצועות (לא חובה)
5-4 כפות צנוברים (אפשר להמיר בגרעינים אחרים)
מלח ופלפל לפי הטעם

הכנה: מערבבים בקערה אחת את המרכיבים היבשים (הקמח ואבקת האפייה), ובקערה נפרדת את שאר המרכיבים (למעט מלח ופלפל).
יוצקים, תוך כדי ערבוב, את תוכן הקערה הנוזלית אל קערת היבשים.
משמנים תבנית אורך סטנדרטית (אינגליש קייק) ויוצקים פנימה את התערובת. בשלב זה, ניתן לזרות לקישוט עשבי תיבול יבשים, צנוברים או שומשום.
אופים בחום בינוני עד להשחמה קלה, במשך 25 דקות, או בודקים בעזרת קיסם.

הערות:
רכיב אבקת האפייה הוא פשרה לטובת מרקם הלחם. ניתן להשמיטו, אך המרקם יהפוך צמיגי יותר. לאחר קירור במקרר, מומלץ לקלות קלות את פרוסות הלחם בטוסטר.

___

חן אבישר שלו – מטפלת בתזונה הוליסטית, מנחה סדנאות חווייתיות בתזונה מעשית; הכתבה התפרסמה בירחון "חיים אחרים"