.jpg){kind=small}
מומלץ להדפיס את התרגילים המוגשים כאן, להתאמן וגם לקחת עותק לחופשה | ||||
 | ||||
| אז מדוע כדאי להתכונן? איזו שאלה?! גולש שנמצא בכושר גופני טוב, שריריו גמישים וחזקים וגופו חם, יכול לגלוש בטכניקה משופרת ולבזבז פחות אנרגיה. המאמץ כמעט אינו סוחט ושוחק את שריריו – פחות עייפות בסוף היום. גופו נשמע לו בקלות – בכך נמנעות פציעות רבות וקשות. ביצועיו משתפרים משמעותית ורמת הגלישה שלו עולה. ממה מורכבת הכנה טובה לחופשה? זה פשוט. הגולש ינסה להקנות לגופו את מרכיבי הכושר הגופני הקלאסיים: 1. כוח וסבולת שרירים: חיזוק שרירים ספציפיים לסקי כהכנה לגלישה קלילה. 2. סבולת לב-ריאה: שיפור הכושר הגופני למיצוי נכון של החופשה. 3. גמישות: שיפור טווחי התנועה באופן שיאפשר גלישה מהנה ובטוחה יותר. 4. קואורדינציה, טכניקה וזריזות: שיפור רכיבים אלו למניעת עייפות, פציעות, תאונות ועוד. חיזוק שרירים ספציפיים לסקי – הכנה לגלישה קלילה כדי לגלוש היטב אנו זקוקים לשרירי רגליים חזקים ולאגן יציב. זאת נשיג על ידי תרגילים לחיזוק השרירים באופנים שונים ובאופן הדרגתי. על השרירים להיות מסוגלים לבצע פעילות בעוצמה (כוח), לאורך זמן (סבולת), באופן פתאומי (כוח מתפרץ) אך גם באלגנטיות (תיאום וטכניקה). משום כך, יכללו תרגילי החיזוק מגוון פעילויות: > ריצה: למרחק, עם אינטרוולים, עם שינויי כיוון ועל משטח רך. > כפיפות ברכיים (סקווט): על רגל אחת, שתי רגליים, עם קפיצות. > חיזוק שרירי הבטן: שיפור יציבות האגן, חיזוק הבטן בצורות שונות. > חיזוק הגף העליון: מקרבי שכמות, שרירי הזרוע. > חיזוק ספציפי: אימון בסקימולטור לחיזוק השרירים בצורה שדומה לגלישה בשלג. שימו לב: גולש בעל כושר גופני בינוני ומטה חייב להתחיל את תכנית האימון בהדרגתיות ובזהירות. במקרה שמתעורר כאב (ברך, גב וכדומה) יש להפחית את מספר החזרות בחצי ולהמשיך. אם הכאב ממשיך, יש להתייעץ עם פיזיותרפיסט ספורט ועם אורטופד. tenegad@zahav.net.il דגשים: לפני הביצוע יש להקפיד על חימום. בסיום – שחרור (הליכה של מספר דקות תשמש לשתי המטרות בתוספת מתיחות לרגליים בנוהל מקוצר – 6-12 שניות פעמיים לכל צד כל מתיחה). | ||||
| תרגילי חיזוק: כפיפות ברכיים (חצי סקווט) על שתי רגליים
הוראות: הערות: לא לתת לכפות הרגליים להתגלגל פנימה וגם לא לברכיים. להכניס מעט את הבטן ולאסוף את קרקעית האגן (משיכת הסוגרים פנימה, כמו שעושים שמתאפקים ללכת לשירותים) ביצוע: לפי רמות קושי. חצי סקווט על רגל אחת
הוראות: קפיצות כיפוף ברכיים מושהה
תרגיל מסורתי של מדריכי סקי. חיזוק שרירי הבטן האלכסוניים
הוראות: | ||||
 | ||||
| למיצוי נכון של החופשה אחת המטרות המרכזיות של תכנית זו היא למנוע מאתנו לגמור את המסלול תשושים ומתנשפים עם הלשון בחוץ. כדי שזה לא יקרה, צריך שהכושר הגופני שלנו יאפשר שימוש ממושך בשרירי הרגליים (שצורכים הרבה דם וחמצן) ובשריר הלב. גם חמצן למוח לא יכול להזיק… האמצעי הטוב ביותר להעלאת הכושר האירובי הוא ריצה. כדי שהריצה תשפר את יכולתנו לגלוש, צריך לשלב בה אלמנטים משתנים כמו: שינויי כיוון, ספרינטים, טכניקה משתנה (עקבים לישבן, ברכיים למעלה) ועוד. המטרה הסופית היא אימון אינטרוואלים מגוון של עד 40 דקות, 2-3 פעמים בשבוע.
דגשים: כל אימון יש להתחיל בחימום ומתיחות ולסיים בשחרור. לידיעתכם, לפי חוק ספורט חייב כל ספורטאי באגודת ספורט להיבדק בדיקה ארגומטרית (תפקודי לב בזמן מאמץ). זה נוגע גם לסקי, לא רק להכנה… ככל שעובר הזמן אפשר התקדם ברמת האימון ולהוסיף דרגות קושי, למשל בדרך שבה הדגמתי כאן. אתם יכולים ומוזמנים לאלתר, כמובן.
למי שאינו רץ או הולך כלל, לא כדאי להתחיל מיד בריצה. לאחד כזה מומלץ ללכת שבועיים בקצב מתגבר, לעבור להליכה-ריצה לסירוגין (3 דקות ושתי דקות) ורק אחרי עוד שבועיים להתחיל לרוץ בהדרגה. זהו מסלול קידום מזורז, אז בזהירות. אפשרות נוספת לבעלי כושר ראשוני נמוך היא אימון הליכה, אופניים או ספינינג. המטרה הסופית היא אינטרוואלים עם משימות קואורדינציה שונות המזכירות עומסים של סקי.
אם אתם רק הולכים אז עכשיו הזמן לעבור בהדרגה לריצה. להשתמש בהוראות שלמעלה. אחרי כשבועיים לעבור לריצה בקצב בינוני עם דופק 130-140 – כזה שלא נעים לדבר בו אך זה אפשרי. לרוץ 20-35 דקות.
מיציתם את שלב א'. זה הזמן לעבור לריצה מהירה יותר. אם יש אפשרות, לרוץ על מסלול ריצה או בשטח (דרכי עפר, חוף הים, פארק וכדו'). לרוץ 30-40 דקות. כל 5 דקות יש לשלב אחד מכל דבר: 10 צעדים עם עקבים לישבן. 10 צעדים עם ברכיים למעלה. 10 שינויי כיוון – 5 צעדים לכיוון שעה 2, שינוי כיוון וכנ"ל לשעה 10, 5 פעמים. קפיצה בשתי רגליים צמודות שמאלה וימינה תוך כדי התקדמות. אלמנטים אלו של ריצה על משטח רך וסוגי "אקרובטיקה" מעודדים שיווי משקל, זריזות, שליטה שרירית וקואורדינציה. ניתן להוסיף לזה טרמפולינה, עמידה וקפיצות על מזרון עבה ואימון בסקימולטור.
כנ"ל אבל מהר יותר : לשמור על דופק גבוה (220 פחות הגיל כפול 0.85). עד 40 דקות. ניתן לשלב בנוסף גם: צעדים בברכיים כפופות למשך חצי דקה . האצה למשך 20 שניות וחזרה לקצב הרגיל. סוגי ספורט נוספים כמו כדורגל, כדורסל וכדוריד, טניס וסקווש, אתלטיקה קלה ואחרים יוכלו לשמש כחיזוק משמעותי לתכנית זו או אף תחליף לחלק מתרגילי החיזוק. היזהרו לא להיפצע שם! | ||||
 | ||||
| באופן שיאפשר גלישה מהנה ובטוחה יותר קשה לדמיין ספורטאי מקצוען שאינו מקפיד על גמישות שריריו ומפרקיו. מדוע? התשובה היא שחוסר גמישות מפריע ליציבה וליציבות, מקשה על יישום טכניקת גלישה מדויקת, מפריע בתזמון השרירים וגורם בכך לחשיפה לפציעות שונות. חוסר גמישות גורם גם ליותר כאבים בסוף יום הגלישה ולפחות הנאה בבוקר שלמחרת. בקיצור, הסרט הקרוי "חופשת סקי" מכניס אותנו לשבוע או יותר של עומס ספורטיבי מקצועי. בואו נצטרף למקצוענים גם בגישה המניעתית. הגמישות שנרכוש תאפשר לשרירים לעבוד טוב יותר מבלי להיפצע.
עדיף לבצע את תרגילי הגמישות מוקדם ככל האפשר, כדי להגיע כמה שיותר מהר להישגים. תרגילי הגמישות מבוצעים 3-4 פעמים בשבוע באימון נפרד או אחרי תרגילי החיזוק/כושר. הנחיות כלליות:
לנוחותכם מסודרים תרגילי הגמישות לפי תנוחות: מתיחת ירך קדמי ארבע ראשי
תחושת מתיחה: בקדמת ירך ימין. הערות: עדיף (שלא כמו בציור) לתפוס את הרגל ביד של אותו צד. ביצוע: להחזיק את כף רגל ימין ביד ימין. להסיע ברך לאחור, עד לתחושת מתיחה בקדמת הירך. | ||||
מתיחת ירך אחורית
מיקום המתיחה: בין העכוז לברך ימין מאחור. ביצוע: לשבת בישיבת פישוק, כאשר הגוו מסובב ימינה. להתרכז באזור הנמתח ולקרב בטן לירך ימין. לא להקשית את הגב! ממתיחת הירך לסיבוב פנימי (ישיבת משוכה)
תחושת מתיחה: בקדמת מפרק הירך משמאל, בעומק. ביצוע: לשבת ישיבת משוכה, כאשר רגל שמאל לאחור וימין ישרה קדימה. לנסות להזדקף ואף להתכופף, אם אפשר, שמאלה. לרכז את המתח במקום האמור. הערה: יש להקפיד שבברך יהיו 90 מעלות כיפוף. אם מופיע כאב בברך כשעושים כך, יש למצוא זווית דומה ללא כאב. | ||||
מתיחת שרירי הגב התחתון ומקרבי הירך
תחושת מתח: גב תחתון מימין ובחלקו הפנימי של הירך. הערות: אם קשה, ניתן לכופף מעט את הברכיים. ביצוע: לשבת ישיבה מלאה בפישוק רגליים. לסובב את הגוו ימינה, תוך שאיפה להביא את מרפק שמאל קדמית לברך שמאל. להטות את הגוו שמאלה לכיוון הברך. להעביר את יד ימין מעל הראש ולמתוח אותה הצידה ולמעלה. מתיחת שרירי האמה ("מחזיקי המקל")
תחושת מתיחה: בחלק הקדמי של האמות. ביצוע: לשבת בקירוס, כפות הידיים תומכות מאחור ומכוונות קדימה, כמו כיוון כפות הרגליים. להגיע למתיחה ולהחזיק. הערה: כדאי לבצע את אותו תרגיל גם בצורה הפוכה – כשגב כף היד פונה לרצפה.
| ||||
מתיחת שריר העכוז
תחושת מתיחה: בחלקו האחורי-צדדי של העכוז. הערות: חובה לשמור על גב ישר ולא כפוף. ביצוע: למשוך את הברך לחזה תוך שמירה על גב זקוף. ניתן לבצע בישיבה על כסא או על הרצפה. | ||||
מתיחת שוק אחורי
מיקום המתיחה: באחורי השוק הימני. הערות: למצוא נקודה בה העקב האחורי כמעט נוגע ברצפה. ביצוע: להישען על קיר. רגל שמאל כפופה קדימה, ימין ישרה לאחור. לנסות להצמיד את העקב לרצפה. | ||||
מתיחת מכופפי הירך העמוקים
תחושת מתיחה: בקדמת ירך ימין. הערות: ללא כיווץ העכוז, התרגיל חסר משמעות. ביצוע: לעמוד ישר, רגל שמאל קדימה. לכווץ עכוזים כך שחלקו העליון של האגן מסתובב לאחור. להסיע את הגוף קדימה לכיוון כיפוף ברך שמאל, עד לתחושת מתח בעומק ירך ימין. | ||||
מתיחת חלקו הצדי של הירך (מרחיקי ירך)
תחושת מתיחה: בחלקו הצדי ביותר של אגן שמאל. הערות: יש לכווץ את העכוז היטב ולהקפיד על כיפוף של 30 מעלות בברכיים. ביצוע: לעמוד זקוף כאשר מימין יש שולחן להישען עליו. כף רגל שמאל אחורית ב-20 סנטימטר לכף רגל ימין. לכופף ברכיים ל-30 מעלות. לכופף את הגוו ימינה עם עכוז מכווץ. יש לחפש היטב את תחושת המתיחה. | ||||
| מתיחת שריר הגב הרחב
תחושת המתיחה: לאורך צד הגוף בין המרפק לצלעות מימין. הערות: להקפיד על פישוק רגליים, ברכיים כפופות, עכוז מכווץ ובטן אסופה. ביצוע: שלב ראשון, למשוך את מרפק ימין שמאלה למשך 10 שניות. שלב שני, הטיית בית החזה מעט שמאלה. לחכות 10 שניות. בשלב שלישי יש להטות את הגוף כולו שמאלה, עם ברכיים כפופות יותר ולחכות 10 שניות. חזרה: לכופף ברכיים ואז להתיישר. מתיחת שריר החזה
תחושת מתיחה: שריר החזה הגדול. הערות: רגל של הצד הנמתח קדימה. להקפיד על עכוז מכווץ ובטן אסופה! ביצוע: להשעין את יד ימין על משקוף. להסיע את הגוף קדימה (ברך ימין מתכופפת) תוך כיווץ השרירים הבין שכמתיים. הערה: למשוך את השכמה לאחור.
| ||||
מתיחת שרירי הצוואר
תחושת מתיחה: לאורך הצוואר מימין. הערות: חשוב להכניס /לאסוף סנטר לאורך כל התרגיל. ביצוע: בעמידה או ישיבה, להטות את הראש שמאלה ומעט קדימה, עד לתחושת מתיחה בצוואר מימין. להחזיק את התנוחה ולמשוך את הכתף הימנית מעט למטה ואחורה – מבלי לגרום לכאב, אלא למתיחה. להחזיק 10 שניות ולהרפות. לבצע פעמיים לכל צד. | ||||
| תרגילי בונוס – למגדילי ראש
תחושת מתיחה: בשרירי הבטן, מתחת לצלעות. תתכן תחושת "דחיסה" בגב התחתון. יש להקפיד שהיא רק במרכז ולא בצד. אם יש כאב צדדי, יש להסיט את הרגליים לצד השני ולנסות שוב. אם לא מצליחים – לא לבצע את התרגיל. ביצוע: לעלות באיטיות ממצב שכיבה על הבטן. להחזיק 5 שניות ולרדת. לבצע 8 חזרות. הערות: כל כאב, אם קיים, חייב להופיע במרכז הגב התחתון ולא באחד הצדדים או ברגל.
| ||||
| מתיחת שריר הדלתא האחורי
תחושת מתיחה: בחלקה האחורי של הכתף. ביצוע: להושיט את יד ימין ישרה קדימה, ואז להפנות אותה אל מול כתף שמאל. בעזרת יד שמאל לתפוס את מרפק ימין ולמתוח.
| ||||
| לפרק ב' |
