אם אתם עובדים במשרד או במפעל, סביר להניח שאתם מבלים בין שבעים למאה אחוז מהיום שלכם בישיבה. המגמה הזאת רק מתגברת ככל ששירותי המחשוב הופכים לזמינים ולמתוחכמים יותר, ומאפשרים לאסוף את הדואר, לתייק חומרים ואפילו להשתתף בישיבה מבלי לקום מהכיסא. ישיבה ממושכת לא מאפיינת רק עובדי משרדים ומפעלים, כי אם גם ילדים, סטודנטים ואת תרבות הפנאי של רובנו, הכוללת צפייה ממושכת בטלוויזיה וישיבה מול המחשב.
הנתונים האלה הופכים את כאבי הגב לדבר שבשגרה. נתוני משרד הבריאות האמריקאי מצביעים על כך ש־85 אחוז מהאמריקאים מעל גיל חמישים סבלו לפחות פעם אחת מכאבי גב, בעוד ש־85 אחוז מתוכם סובלים מכאבים באופן קבוע. על פי מחקר שערכה חברת הרהיטים "הרמן מילר", לכאבי גב ישנם גורמים פיזיים הנגרמים מישיבה ממושכת באותה התנוחה, מתנוחות לא
כיסא חייבים למדוד, זה כמעט כמו למדוד נעליים, לכן רק אתם תוכלו לבחור את כיסא העבודה שיתאים לכם בצורה מושלמת |
טבעיות של עמוד השדרה, פיתול, כיפוף או השטחה של הגב התחתון בעת ישיבה. למרות זאת, מרבית האנשים לא מודעים לחשיבותה של היציבה הנכונה בצורה כזו שכל מפרק ישא בחלק שווה של הלחץ המופעל על עמוד השדרה.
"אצל צעירים בריאים הגוף חזק, יציב וככל הנראה גם מאוזן יותר", אומרת כוהנת הפילאטיס דליה מנטבר. "לשרירים קל יותר לייצב את השלד ולכן אין בעיה לעמוד זקוף. כאשר היציבה שלנו טובה אנו מבצעים תנועות בחופשיות ובאופן אפקטיבי. אך כאשר השרירים בגוף אינם מאוזנים (כלומר, על שרירים בצד אחד של הגוף מופעל לחץ יותר מאשר על השרירים בצדו האחר), נוצר מצב של יציבה לקויה. יציבה בלתי מאוזנת שכזו תורמת לניוון מוקדם של החוליות בעמוד השדרה ולבעיות נוספות שעלולות להתבטא בכאבי גב, כאבי ראש, עייפות יתר, אסתמה, קשיי נשימה ומתח כללי. במצב של יציבה נכונה השרירים צריכים להיות רפויים, אך עליהם לשמור בכל זאת על מתח מינימלי הדרוש להחזקת הגוף במצב זקוף. על עמוד השדרה להתעקל בצורה טבעית: לא שטוח ולא מקושת מדי. כשהגוף אינו מאוזן הוא 'מבזבז' אנרגיה מיותרת כדי לבצע תנועות ולעמוד בעומס, ובשל כך הוא מתעייף ונעשה תשוש דרך קבע. העוצמה, הגמישות והסיבולת של הגוף נמצאות בירידה".
כיצד כדאי לשבת כדי להימנע מהתופעות הללו?
"את היציבה הנכונה יש להעתיק גם לישיבה. למעשה, הלחצים המופעלים על עמוד השדרה במהלך הישיבה גדולים פי שניים וחצי מהלחצים המופעלים בזמן עמידה. לכן אנשים שיושבים שעות רבות ברציפות סובלים יותר מכאבי גב. ישיבה נכונה תבטיח שמשקל הגוף יחולק באופן שווה בין הירכיים והאגן. לשם כך יש לשבת כשהישבן צמוד למשענת הכיסא והגב זקוף. יש לשמור על הירכיים מקבילות. אם משלבים רגליים, יש
להחליף בין הרגליים לעתים קרובות כדי לא לגרום לעיוות עמוד השדרה. על כפות הרגליים להיות מונחות ביציבות על הרצפה, כשהן מקבילות זו לזו והכתפיים צריכות להיות משוחררות כלפי מטה ולאחור. בנוסף, יש לשמור על ראש זקוף, כשהצוואר והעורף 'ארוכים'".
גם לכיסא עליו אנחנו יושבים יש השפעה על היציבה שלנו. "כיסא טוב מצמצם בעיות גב קיימות ומונע היווצרות בעיות נוספות", מבטיחה ויקי הללי מרשת חנויות הרהיטים "הביטאט". הללי מדגישה את חשיבות המדידה האישית של הכיסא לפני הקנייה. "כיסא חייבים למדוד, זה כמעט כמו למדוד נעליים", היא אומרת. "לכן רק אתם תוכלו לבחור את הכיסא שיתאים לכם בצורה מושלמת". שלום בלכמן, הבעלים של חברת הרהיטים "פיטרו", יבואנית כיסאות "הרמן מילר", מסכים עם הללי. "לפני שקונים כיסא, כדאי לקבל הסבר על מהות הישיבה הנכונה ועל מה שעובר על הגוף בעת ישיבה ממושכת. לאחר מכן כל קונה צריך לחשוב מהם הדברים החשובים לו ומה התקציב שהוא משקיע ברכישה".
לאחר שכבר הגעתם לחנות והתחלתם במדידות, כדאי שתשימו לב לדברים הבאים:
ידיות
"הידיות חייבות להיות בגובה השולחן על מנת למתוח את עמוד השדרה", מדגישה הללי. "רק ישיבה זקופה, תוכל להבטיח ערנות לאורך זמן. אם הידיות נמוכות או גבוהות יותר, היושב מוכרח לכופף את עמוד השדרה ולרכון קדימה או הצדה אל מסך המחשב. הפעולה הזאת מעייפת ופוגעת בעובד". "הקפדה על גובה ידיות שיאפשר את החזקת הידיים בתשעים מעלות וקרוב לגוף תפחית משקל מעמוד השדרה", אומר בלכמן.
ירכיים
"הקפידו על כך שהירכיים שלכם תהיינה מקבילות לרצפה", מציעה הללי. "אם הכיסא או השולחן גבוהים מדי ואתם לא מגיעים עד לרצפה, הניחו הדום מתחת לרגליים".
המושב
"הימנעו מכיסא בעל מושב 'קצר' מדי", אומרת הללי. "מושב קצר יגרום לכם להרגיש חוסר נוחות, כאילו אתם יושבים כל הזמן על קצהו של הכיסא".
שכמות
"נסו לבחור מושב שנותן תמיכה עד לשכמות. כאשר מושב הכיסא מגיע עד לשכמות, הגב מתיישר מעצמו, כאילו עומד מאחוריכם מישהו שמחזיק את גבכם כל זמן העבודה", מגלה הללי. בלכמן מוסיף, ש"משענת גבוהה, רחבה ומותאמת לקווי המתאר של הגב, מפחיתה את המשקל מעמוד השדרה התחתון".
גב
הזווית המומלצת בין הרגליים לגב היא זווית של מאה מעלות. זוויות חדות יותר יאלצו אתכם לרכון, מה שיוביל לנזק בגב התחתון. ישנם כיסאות המציעים גב מרושת, המבטיח אוורור ונוחות, שווה לבדוק אותם.
מקלדת על השולחן
"מקלדת הנמצאת במגירה מתחת לשולחן היא המצאה לילדים הזקוקים להנמכה", מזהירה הללי מפני טעות נפוצה. "מבוגרים שעובדים כך גורמים לעצמם נזק, משום שזה מכריח אותם להוריד את הכתפיים כלפי מטה בזמן העבודה. עדיף להניח את המקלדת על שולחן העבודה. המקלדת צריכה להיות במרחק כזה מהידיים שלא יהיה צורך לשלוח אותן קדימה, פעולה היוצרת מתח בצוואר ובידיים. כף היד צריכה להיות בהמשך לאמה, כשהידיים נמצאות לצדי הגוף".
אוורור
"כשאנחנו יושבים על כיסא, אנחנו מעלים את הטמפרטורה בשתי מעלות ביחס לטמפרטורה של החדר", מסביר בלכמן. "הכיסאות של 'הרמן מילר' הם בעלי רשת אוורירית שמונעת את עליית הטמפרטורה והצטברות של אבק ולכלוך בגב הכיסא. היושב מרגיש נעים יותר והכיסא שומר על מראה נקי לאורך זמן רב".
התאמת עמדת מחשב
המלצות מחלקת הפיזיותרפיה של משרד הבריאות לעבודה נכונה מול מחשב:
המסך
הציבו את המסך בגובה העיניים מול הפנים או מעט נמוך מהן, באופן שיאפשר לכם להסתכל ישר לפנים ולכל הכיוונים מבלי להטות את הראש. מקמו אותו במרחק של 55־75 סנטימטר מהעיניים. שימו לב שאין מקורות סינוור כמו אור החלון או מנורה הממוקמים מול המסך. בעת הקלדה רצוי להוסיף מחזיק מסמכים על יד המסך.
המקלדת
מקמו את המקלדת בגובה המרפקים, כך שהזרועות ימצאו בצדי הגוף.
התמתחות
ישיבה ממושכת מול המחשב עלולה ליצור אי נוחות גופנית, כאבים ועייפות מוגברת בעיקר באזור הצוואר וחגורת הכתפיים. לכן מומלץ לקום מהכיסא למשך שתיים־שלוש דקות בכל חצי שעה, להתמתח ולהתרענן.
בדקו את עצמכם. עמדו מול המראה כדי לבדוק
 |
אם אתם מחזיקים את הכתפיים שלכם בצורה ישרה, או שאלו חבר אם הכתפיים שלכם ישרות. זריקה, שמיטה או גלגול הכתפיים קדימה מקצרים את שרירי החזה ומפחיתים את הגמישות שלהם, מצב שמכונה קיפוזיס או גבנון. אם הכתפיים שלכם משוכות יותר מדי לאחור, אתם יכולים לפתח לורדוזיס (קמירות הגב), מצב שבו הבטן בולטת מדי החוצה והישבן בולט מדי אחורנית.
התאמנו על ישיבה מאוזנת. יציבה מאוזנת בזמן הישיבה נועדה לשמור ששרירי הצוואר, הכתפיים והגב העליון יהיו רפויים.
כדי לפתח יציבת ישיבה מאוזנת תצטרכו להתאמן. ראשית, בחרו כיסא שמתאים לגובה שלכם: לא גבוה מדי ולא נמוך מדי. אם הכיסא גבוה מדי, תצטרכו להניח את כפות הרגליים על הדום.
כיסא נוקשה, ישר וזקוף יכול לעזור לשמור טוב יותר על תנוחת ישיבה נכונה, ולעתים הוא אף נוח יותר מכיסא משוחרר.
אתם צריכים להרגיש נוח כשאתם יושבים וכפות הרגליים מונחות שטוחות על הרצפה או על הדום. ודאו שהברכיים מכופפות בזווית הנכונה (תשעים מעלות), וכן שהברכיים כמעט באותו גובה כמו הירכיים.
אם הכיסא לא מספק את התמיכה המתאימה, הניחו כרית קטנה או מגבת מגולגלת כדי לתמוך בקיעור של הגב התחתון. מתחו את הקודקוד לכיוון התקרה. אספו את הסנטר מעט פנימה. החזיקו את הגב העליון ואת הצוואר ישרים, אבל שיהיה לכם נוח. שמרו על כתפיים משוחררות – לא מוגבהות מדי, מעוגלות או משוכות אחורנית באופן לא טבעי.
כל זה נכון לגבי ישיבה על כיסא. מה ששוכחים מדי פעם הוא שחשוב מאוד לקום מן הכיסא, להסתובב
קצת בחדר, לבחון את גמישות העורף ולמתוח כל מה שאפשר. החשיבות העצומה של הפעילות הפשוטה הזו תתחוור לכם בסופו של היום או בסופם של כמה ימי עבודה רצופים.
